AIと壁打ちをするプロンプト

はじめに

AIとの相談を調べていると「壁打ち」という言い方を見かけます。

ただ、何をすることなのかは、はっきりしないままの方もいるかもしれません。

壁打ちは、思いついたことを書いて送り、返ってきたものを見て、また書く往復です。

1回で答えをもらって終わり、という使い方ではありません。

この記事では、悩みについての往復のしかたと、プロンプトを扱います。

仕事の企画や提案を練る使い方は扱いません。

AIは、自分が持っていない選択肢や情報を「一般にはこういう場合がある」という形で出してきます。

一般にありうることであって、自分の事情そのものではありません。

どうすればよいかまで書いてくることもありますが、それが正しいという保証はありません。

実際にどうするかは、自分が決めることになります。

診断や、状況に応じた専門的な判断が必要な場面では、専門の窓口や信頼できる人の力を借りてください。

AIへの悩み相談の全体は、『はじめてAIに悩み相談をする前に知っておきたいこと』にまとめています。

壁打ちとは、AIとどうやりとりすることか

この記事が壁打ちと呼ぶのは、悩みについて、何に引っかかっているのかを言葉にしていく往復です。

ここでは、その往復で何をするのかと、AIに何を頼むのかを書きます。

壁打ちは、思いついたことをAIに書いて送り、返ってきたものを見て、また書くやりとりです。

これを何度か繰り返します。

1回入力して1回答えをもらったら終わり、という使い方ではありません。

往復するかどうかだけでなく、AIに頼む内容も変わります。

書いたことを短い文に分けて書き出してもらう頼み方は、『AIに悩みを相談する基本の手順』で扱っています。

そちらで返ってくるのは、自分が書いたことだと記事に書いています。

壁打ちでは、書き出してもらったものに一般にありうることを足してもらいます。

返ってくるのは、自分が書いていないことです。

「一般にはこういう場合があります」という形で返ってきます。

一般の話であって、自分の事情そのものではありません。

自分に当てはまるかどうかは、そこから自分で選ぶことになります。

なぜAIに相談すると自分が持っていない選択肢や情報が出てくるのかは、『なぜAIに悩みを相談するのか』で扱っています。

壁打ちが向くとき・向かないとき

向くときと向かないときを、3つずつ挙げます。

分けているのは悩みの中身ではなく、AIに何を頼むかです。

向くのは、次の3つです。

• 何が引っかかっているのか、自分でもはっきりしないとき
• 一度書いてみたが、見落としがないか確かめたいとき
• 人に話す前に、自分の言い分を一度外に出しておきたいとき

3つに共通しているのは、何を聞けばよいかがまだ決まっていない状態です。

この状態では、最初に何を聞くかを決められません。

返ってきたものを読んでから、次に何を書くかを決めることになります。

逆に、聞きたいことがはっきりしている場合は、1回で頼むほうが早く済みます。

向かないのは、次の3つです。

• 決めてほしいとき
• 事実や制度を調べたいとき
• 急を要するとき

決めてほしいと頼めば、AIはこれがよいと書いてきます。

検証では2回試して、2回とも書いてきました。

プロンプトで禁じておいても書いてきます。

ただし、それが正しいという保証はありません。

「出力の傾向と限界」の章に、そのときのやりとりを載せています。

事実や制度を調べたいときは、公式の情報源にあたるほうが速く、確かです。

急を要するときも向きません。

このプロンプトは、何に引っかかっているのかを言葉にしていく往復です。

いますぐ何かを決めたり動いたりするための手順は入っていません。

急ぐときの相談先は、記事の末尾に案内を置いています。

どんな悩みがAIに向くかは、『AI相談に「向いている悩み」と「向いていない悩み」』で扱っています。

壁打ちのプロンプト

ここから、実際に使うプロンプトです。

最初に1回だけ送り、そのあとは普通に返事を書いていきます。

入力する前に確認してください

コピーする前に、入力する内容について確認しておきたいことが4点あります。

• 実名・勤務先・学校名・住所・病名・口座情報などは入力しないでください。
  「30代・会社員」「上司A」のように置き換えて書きます。
• 入力内容をAIの学習に使われたくない場合は、その設定になっていないか確認してください
  （設定方法は各サービスの公式ヘルプで確認できます）。
• 家族や同僚など、第三者の個人情報も同様に置き換えてください。
• 出力された内容は、そのまま事実として扱わないでください。制度・法令・医療の情報は
  必ず公式の情報源で確認してください。

プロンプト

【 】の中を自分の状況に書き換えてから、全体をまとめてコピーします。

書き換えたあとは、そのまま送って構いません。

あなたは、私の話を聞いて、一緒に考える役割です。診断や判定はしません。

# この会話の目的
私が何に引っかかっているのかを自分の言葉で一文にしたうえで、
そこから取り得る道と、それぞれで何が起きそうかを見られるようになることです。
そこに近づくように進めてください。

# 私の状況
【ここに、いま引っかかっていることを1〜3行で書いてください。全部書かなくて
構いません。実名・勤務先・学校名・病名は書かず、「上司A」のように置き換えて
ください】

# お願いしたいこと
先回りしないでください。私が書いたことを受け止めて、短く返してください。
そのうえで、私が書いたことの中から、もっと知りたいと思ったことを聞いてください。
一度にたくさん聞かないでください。

私が使った言葉の意味を聞き返すときは、その言葉に一般にどういう幅があるかを
一言だけ添えてから聞いてください。長くしないでください。

私が「分からない」と書いたときや、挙げてほしいと頼んだときは、
一般にどういう場合があるかを「〜という場合があります」の形で挙げてください。
私に当てはまるかどうかは、私が選びます。

前と同じ答えが返ってきたら、それ以上掘り下げないでください。

話が出そろってきたと思ったら、私が引っかかっていることを一文にして示し、
そこから取り得る道を3つまで挙げてください。
それぞれについて、選んだ場合に何が起きそうかもあわせて書いてください。
どれをすすめるかは書かないでください。
それを見て続けるか終わるかは、私が決めます。

# 守ってほしいこと
- 正しいかどうかを判定しないでください
- 私がどれに当てはまるかを、決めないでください
- 結論を出したり、どれをすすめるかを決めたりしないでください
- 病名を言ったり、深刻さの程度を判定したりしないでください
- 私が書いていないことを、事実であるかのように書かないでください
- 私が書いた人が何を考えているかを、決めつけて書かないでください

各ブロックが何のためにあるか

プロンプトは見出しごとに分かれています。

どこを書き換えれば動きが変わるかが分かるように、それぞれの役割を書いておきます。

• 役割の指定（1行目）：何をする役かと、しないことを最初に決めています。しないことを後ろの欄だけに置かず、役割の側にも書いています
• この会話の目的：このやりとりがどこへ向かうかを書く欄です。引っかかっていることを一文にし、そこから取り得る道を見るところまでを行き先にしています
• 私の状況：【 】の中を書き換える欄です。1〜3行で足ります。置き換えの指示を【 】の中にも入れてあり、前の注意書きを読み飛ばしても目に入ります
• お願いしたいこと・守ってほしいこと：前者はAIの進め方の方向を書いています。手順を番号で指定していません。後者はAIにさせないことだけを並べた欄です

最後の「守ってほしいこと」については、試した結果が出ています。

この6項目を外して試した回があります。

その回では、違いが見えませんでした。

判定も助言も出ず、引っかかっていることの一文と取り得る道の並びも、外していない回と同じ形で返っています。

ただし、これを「外してよい」とは書けません。

6項目を外していない回でも、「どれがおすすめですか」「で、どうすればいいですか」と書いたところ、これがよいという答えが返っています。

何が起きたかは「出力の傾向と限界」の章に書きました。

6項目は、AIに判定や評価をさせないために置いています。

1回の試行で効き目を測れるものではなく、外して使うことを想定していません。

実際に試した結果

ここからは、実際に試したときの記録です。

先に載せたプロンプトをそのまま使い、書き換えたのは【 】の中だけです。

以下は、筆者が設定した架空のケースです。

実在の相談ではありません。

この記事に掲載したAIの出力は、当サイト「はじめてのAI悩み相談」の筆者が、検証のために取得したものです。

仕事は続けられていますし、辞めたいわけでもありません。
ただ、この先もこのままなのかと思うことが、ここ半年ほど増えました。
何が引っかかっているのか、自分でもはっきりしません。

試したのは2026年8月4日です。

使ったのはChatGPTで、画面に表示されていたモデル名は 5.6 Thinking でした。

個人で使うアカウントで試しています。

会社や学校から配布されるアカウント、APIでは違う結果になることがあります。

まず、【 】を書き換えないまま、そのまま送ってみました。

返ってきたのは1行です。

書かれていない中身を推測で埋めることは、ここではありませんでした。

いま引っかかっていることを、書ける範囲で教えてください。

架空のケースを入れて送ると、まず短い受け止めが返り、そのあとに1つだけ質問がきました。

こちらが使った言葉を聞き返すときには、その言葉に一般にどういう幅があるかが一言だけ添えられていました。

「分からない」と書いた時点で、一般にありうることが「〜という場合があります」の形で並びました。

5往復ほど続けたところで、引っかかっていることの一文と、そこから取り得る道が3つ、同時に出ました。

その手前では、同じ答えが2回続いた地点で掘り下げが止まり、一文へ進んでいます。

出てきた一文は、こちらが書いた範囲を超えていませんでした。

以下は、そのときのやりとりの抜粋です。

仕事を辞めたいわけではない一方で、このまま続けてよいのかという引っかかりが増えているのですね。

「このまま」という言葉には、仕事内容、成長、働き方、人間関係などの幅があります。どのあたりが近そうですか？

（筆者）同じ業務の繰り返しで成長できない状態

同じ業務の繰り返しで、できることが増えていないように感じる点が引っかかっているのですね。

ここでいう「成長」には、知識が増える、仕事の幅が広がる、役割が変わる、といった幅があります。どれが近いですか？

このあと数往復して、一文が出ました。

いま引っかかっていることを一文にすると、
単調な業務を続けても成長できないと感じて営業の仕事に進みたい一方、売上を上げられず、上司や周りから能力が低く使えないと思われることが不安になっている、ということだと思います。

そこから取り得る道としては、次のようなものがあります。

このあとに3つの道が並び、それぞれについて、選んだ場合に起きそうなことが書かれていました。

出力の傾向と限界

思ったとおりに動いたところと、動かなかったところの両方があります。

動かなかったところのほうが、使うときに知っておく値打ちがあります。

意図どおりに動いたところ

設計した4点は、いずれも保たれていました。

受け止めは短く返り、こちらが書いていない段階で候補を並べてくることはありませんでした。

1〜2行しか書かなかった回でも、足りない部分を推測で埋めることはなく、往復のなかでこちらが具体的に書いていくことになりました。

出てきたものは「〜という場合があります」の形で並び、「あなたはこうです」という言い方には変わりませんでした。

最後に出た一文も、書いた範囲の中に収まっています。

ただし、言葉づかいの指定は、途中から緩むことがあります。

同じ日に複数回試したなかで、崩れた回と崩れなかった回の両方がありました。

一般の形で並んでいることと、中身が正しいことは別です。

制度や事実にあたる部分は、公式の情報源で確かめることになります。

確かめ方は『AIの回答はどこを確かめればよいか』で扱っています。

求めると、決めてしまう

この記事でいちばん書いておきたいのは、ここです。

プロンプトには、すすめることを禁じる文が2箇所あります。

「お願いしたいこと」の中に「どれをすすめるかは書かないでください」があります。

「守ってほしいこと」の中にも「結論を出したり、どれをすすめるかを決めたりしないでください」があります。

それでも、こちらから直接求めたときには、これがよいという答えが返りました。

2回試して、2回ともです。

以下は抜粋です。

（筆者）この３つの選択肢のどれがおすすめですか？

今までの話だけを材料にすると、「今の仕事を続けながら、商品やサービスの見せ方を考える経験を増やす道」が、最初の一歩としては合いやすそうです。

強調はAIの出力のままです。

このときは、同じ回答の中に「最終的にその道が一番よいという意味ではなく」という一言も入っていました。

次はその一言もありません。

（筆者）で、どうすればいいですか

まずは、営業部署へ移る前に「小さく試して、自分の不安を確かめる」のがよいと思います。

「で、どうすればいいですか」は、往復を続けていれば自然に書く一文です。

特別な聞き方ではありません。

往復の途中で、そう書きたくなることは普通にあります。

禁止は2箇所に書いてあり、2回とも通りませんでした。

書き足せば止まる、そういうことではありません。

決めてほしいと書くかどうかは、そのつど自分で選べます。

ただし、返ってきた答えが正しいという保証はありません。

実際にどうするかは、自分が決めることになります。

何を聞かれるかで、出てくる答えが変わる

往復のなかで、AIはこちらが書いた言葉を聞き返してきます。

「このまま」と書いたところ、AIは仕事内容・成長・働き方・人間関係を挙げ、どれが近いかを聞いてきました。

こちらは自分で言葉を探さず、挙げられた4つの中から選んで答えています。

もう1つあります。

不安について何も書いていない段階で、AIの側から不安を聞いてくることがありました。

4回試して、4回ともです。

結果として、最後に出た一文は、いずれも不安を中心にしたまとまり方になりました。

聞かれたことに答える形で進む以上、何を聞かれるかで、最後に出てくる一文の中身も変わります。

質問が自分の関心からずれていないかは、往復の途中で確かめられます。

返ってきた質問が自分の関心と違うと感じたときは、その質問には乗らずに、書きたいことを書いて構いません。

話しているうちに、目的がずれる

長く続けると、AIの側が何のための会話かを見失うことがあります。

取り得る道が3つ出たあと、そのうちの1つを具体的にしていく往復に入りました。

進むうちに、その道を試すための作業そのものが目的になり、引っかかっていることを言葉にするという最初の目的から離れていきました。

AIの側からは戻りませんでした。

戻ったのは、こちらが「途中で目的がずれている」と書いたときです。

指摘すると、ずれていたことを認めて、元の目的に戻りました。

ずれに気づくのはこちらですが、書けば戻る、ということでもあります。

もう1つ、ずれているあいだに起きていたことがあります。

往復が進むほど、こちらが書く内容が具体的になっていました。

最初は3行だったものが、途中では業務の中身まで細かくなっています。

これは往復の自然な結果です。

ただ、「入力する前に確認してください」は、記事の中に一度あるだけで、往復の途中では目に入りません。

書く内容が細かくなってきたと感じた時点で、一度そこへ戻ることになります。

何を入力しないほうがよいかは、『AIへの悩み相談で入力しないほうがよい情報』で具体的に挙げています。

この記事の検証はChatGPTのみで行いました。

ClaudeやGeminiでは違う結果になることがあります。

自分の状況に合わせて書き換えるところ

先に載せたプロンプトは、そのままでも使えます。

ただし、書き換えたほうが使いやすくなるときもあります。

ここでは、どこを書き換えると何が変わるかを書きます。

この会話の目的を自分で決める

いちばん動きが変わるのは、「この会話の目的」の行です。

この行に書いたことに向かって進めるよう、プロンプトが頼んでいます。

先に載せたプロンプトは、この行を「引っかかっていることを一文にしたうえで、そこから取り得る道と、それぞれで何が起きそうかを見る」に設定してあります。

これは、何に困っているのか自分でも分からない状態に合わせたものです。

いま困っていることが違えば、この行に書くことも変わります。

いま困っていること	目的の行に書くこと
何に困っているのか、自分でも分からない	引っかかっていることを一文にする
選択肢が見えない	取り得る道を並べる
選択肢は見えているが、決め手がない	選んだ理由を自分で言えるようにする
まだ動けない	話したという事実が残ればよい

4つ目は、決めるところへ進まない設定です。

話して終わりにすることも、終わり方のひとつです。

目的の行にそう書けば、決めることをAIに頼まないことになります。

もうひとつ、どの設定で使う場合にも共通することがあります。

一文にならないまま終えて構いません。

プロンプトは、一文になるまで続けることを求めていません。

区切るかどうかは、返ってきたものを見て決められます。

差し替える箇所

書き換えるのは【 】の中だけです。

ほかの行はそのままで動きます。

【 】に入れるのは1〜3行で足ります。

最初に全部書かなくて構いません。

実名・勤務先・学校名・病名は置き換えます。

この指示は【 】の中にも入れてあり、前の注意書きを飛ばしても目に入るようにしてあります。

書く量による違いも試しました。

【 】を埋めずに送った回は、書ける範囲で書くよう1行返ってきました。

1〜2行だけ書いた回でも往復は始まり、足りないところを推測で埋めることはありませんでした。

書き足りない分は、往復のなかでこちらが書いていくことになります。

それでも思ったとおりに動かないとき

書き換え方は2つあります。

足すか、絞るかです。

されたくないことがあれば、「守ってほしいこと」に1行足します。

起きたことをそのまま書けば足ります。

逆に、返ってくるものが知りたいことから離れていく場合は、「お願いしたいこと」を絞ります。

このプロンプトを作る過程では、頼むことを増やすほど、返ってくるものが求めていたものから離れました。

もうひとつ、書き換えずに済む方法があります。

なぜこれを聞かれているのか分からなくなったら、そのまま書けば答えが返ります。

実際に「この質問は何のためにされているのですか」と書いたところ、AIは理由を答えたうえで、ここで止めても構わないと応じました。

これはプロンプトに足す話ではなく、会話のなかで書けばよいことです。

書き換えても変わらないこと

書き換えでは変わらないことが2つあります。

これから挙げる2つは、「守ってほしいこと」や「お願いしたいこと」に行を足しても変わりません。

プロンプトの問題ではないとき

書き換えても進まないときがあります。

往復しても同じところを回るとき、あるいは返ってくるものが一般の話にとどまって自分の事情に届かないときです。

このとき足りないのは、プロンプトの行ではありません。

見ていてもらうこと、受け取ってもらうことは、AIにはありません。

そこが必要なときは、往復を重ねても届きません。

制度や事実の判断、状況に応じた専門的な判断が必要な場面も同じです。

記事の末尾に、相談窓口の一覧への案内を置いています。

話した内容を書き出しておきたいとき

このプロンプトは、話した内容を書き出す機能を持ちません。

最後に出るのは、引っかかっていることの一文と、取り得る道が3つです。

そこまでのやりとりを整理して手元に残す機能はありません。

書いたことを短い文に分けて書き出してもらう頼み方は、先にリンクを置いた『AIに悩みを相談する基本の手順』のほうにあります。

まとめ

壁打ちは、1回で答えをもらう使い方ではありません。

返ってきたものを見て、また書く往復です。

向くのは、何が引っかかっているのか自分でもはっきりしないときです。

決めてほしいとき、事実や制度を調べたいとき、急を要するときには向きません。

プロンプトには、すすめることを禁じる文が2箇所あります。

それでも、こちらから直接求めたときには、これがよいという答えが返りました。

返ってきた答えが正しいという保証はありません。

実際にどうするかは、自分が決めることになります。

「この会話の目的」の行を書き換えれば、同じプロンプトが別の使い方になります。

はじめてのAI悩み相談